Многие люди наверняка замечали такой факт, что иногда ложишься спать и изо всех сил пытаешься заснуть. Но время идет, а сна нет. Такое поведение перед сном, по словам докторов, плохая идея, поскольку человеческий мозг постепенно начнет связывать кровать и спальню с бессонницей и беспокойством. Это состояние усугубит проблему засыпания с течением времени. Поэтому, если вы не спите более 20-30 минут, то встаньте с постели и попробуйте заняться повседневными делами. Возможно, вы слишком рано ложитесь спать. Оставайтесь спокойными в любом случае. В итоге вы все равно устанете, войдете в оптимальный режим сна, а потом постепенно сможете засыпать и просыпаться без проблем.

Что делать если не спится?

1. Купите правильную подушку
Лучшие ортопедические подушки уже ждут вас в интернет-магазине Ортекс-мед.рф. Ортопедические подушки специально созданы для того, чтобы нормализовать фазы засыпания и пробуждения. Они гарантируют самую комфортную поддержку головы и всего тела на протяжении всего отдыха. Ортопедические подушки позволяют избавиться от множества проблем со здоровьем, улучшив ваше состояние и настрой. Если вы испытываете проблемы со сном, то вам обязательно показана ортопедическая подушка. Не знаете какую ортопедическую подушку выбрать? Советуем купить популярные ортопедические подушки - TRELAX П05 RESPECTA и валик TRELAX ROLLER.

2. Почитайте книгу
Вы не можете успокоить свой разум и избавиться от мучительных от размышлений перед сном? Вы можете отвлечься, сосредоточившись на чем-то нейтральном. Поскольку цифровые экраны могут еще больше нарушать сон, то лучше отвлекать внимание при помощи приятной книги. Чтение отвлечет вас от всего, о чем вы беспокоитесь, но оно не должно стимулировать вас, заставляя думать о своих неурядицах. Если для вас процесс засыпания обычно не является большой проблемой, то почитать в постели книгу 20–30 минут - полезная привычка. Но если после чтения вы не готовы заснуть, то встаньте с постели и попробуйте почитать в кресле или на стуле вне спальни.
3. Составьте список дел
Беспокойство заставляет людей бодрствовать. Но такое состояние не всегда вызывается негативной тревогой. Часто позитивные планы, например, поездка или большое событие, не дают нам покоя. Решение в этом случае простое - составьте план дел перед сном. Если для этого уже слишком поздно, то возьмите блокнот и попробуйте составить список мероприятий на следующий день. Недавнее исследование показало, что составление перечня предстоящих дел помогало людям заснуть на 10 минут быстрее. Чем подробнее были списки - тем скорее люди погружались в сон. Концентрация внимания на будущих делах приводит к более быстрому сну. Исследователи считают, что акт их записей на бумаге помогает очистить разум и остановить размышления. Хотя бы временно.
4. Не бойтесь встать с постели
Врачи-неврологи говорит, что не стоит пытаться специально заснуть любым способом. Не ворочайтесь в постели, если сон не идет. Вместо этого встаньте с постели и сделайте какое-нибудь полезное, но не тяжелое дело.
5. Послушайте расслабляющую музыку
Тихая музыка и прослушивание аудиокниг отвлекут вас от забот. Это превосходная альтернатива чтению книг, ведь вам не нужно включать дополнительное освещение, напрягать зрение. Слушая аудиокниги или музыкальные композиции, вы сможете надеть наушники, чтобы не беспокоить домашних или близкого партнера, спящего рядом с вами. Если вы не можете подобрать подходящую музыку, то рекомендуется слушать успокаивающие звуки природы - шум морского прибоя на пляже, стрекота цикад в лесу, звуки океана. Такие фоны вызывают приятные воспоминания о расслабляющих временах, помогая отвлечься от всего, что беспокоит вас в данный момент.
6. Сосредоточьтесь на своем дыхании
Еще одним способом успокоить свои мысли могут быть простые дыхательные упражнения. Ваш разум, несомненно, будет возвращаться к мыслям, но важно направить его на контроль ваших вдохов и выдохов. Глубокое, медленное дыхание поможет замедлить частоту сердечных сокращений, успокоив сознание. Вы можете выполнять диафрагмальное дыхание, лежа в постели, не включая свет и не беспокоя партнера. Вдохните через нос в течение примерно двух секунд, чувствуя, как расширяется живот, а затем осторожно надавите на живот, медленно выдыхая.
7. Попробуйте управляемую медитацию
Медитация и управляемые образы также могут помочь заснуть. Идея снова заключается в том, чтобы сосредоточить свои мысли на чем-то, кроме того, о чем вы беспокоитесь. Например, вы можете сосредоточиться на своем дыхании или представить, как вы гуляете по пляжу или плывете по облаку. Чем больше вы будете практиковать медитацию и управляемые образы, тем эффективнее они станут. Вы можете использовать приложения или видео с YouTube, чтобы начать медитировать, но лучше сначала попрактиковаться в течение дня.
8. Ешьте на ночь легкие углеводы
Обильная трапеза или тяжелые закуски перед сном могут замедлить пищеварение и испортить вам сон. Слишком много рафинированного сахара на ночь определенно не даст вам уснуть. Перед сном полезно перекусить легкими углеводами. Например, небольшая порция крекера - отличный выбор. Углеводы способствуют выработке серотонина, который необходим мозгу для регуляции сна.
9. Загрузите приложение для смартфона
Использование смартфона перед сном обычно не рекомендовано, но именно смартфоны могут предложить полезные инструменты для людей, которые не могут самостоятельно успокоиться и заснуть. Существует множество приложений, предназначенных для воспроизведения успокаивающих звуков, медитаций или успокаивающих историй. Большинство приложений для смартфонов не проверялись научными исследованиями, но одно бесплатное приложение mySleepButton является одним исключением. Оно сделано на основе научных исследований, поэтому его рекомендуют врачи своим пациентам, чтобы те легче засыпали.

Время от времени у всех бывает бессонная ночь, но если вы обнаружите, что это превратилось в постоянный синдром, то самое время поговорить с врачом. Медицинский работник поможет оценить ваше состояние, порекомендовать лекарства или изменения в образе жизни, предложив разные решения. Препараты для сна не следует принимать самостоятельно.